Što je keto dijeta i kako sjediti na njemu

Na ketogenoj prehrani jedete puno masne hrane i isključujete sve brašno i slatko. 60–70% svih kalorija trebalo bi doći od masti, 20-30% proteina i samo 10% ugljikohidrata. Posebna se pažnja posvećuje ugljikohidratima: ne možete jesti više od 50 g dnevno, bez obzira na vašu težinu i potrošnju kalorija. Masnoća se može dobiti od biljnih ulja i masti, mesa i ribe, sira, kiselog vrhnja, ružnog jogurta, jaja i orašastih plodova. Većina tih proizvoda također sadrže dovoljno proteina da uđu u dnevnu brzinu - 1, 5–2 g po kilogramu tjelesne težine. Ugljikohidrati dobivate samo od povrća, nezaslađenog voća i bobica da biste dobili dovoljno vitamina. Nema poznatih priloga: žitarice, tjestenina, krumpir. Apsolutna zabrana slatkiša i alkohola.

Zbog čega smršavite na keto dijeti

Ugljikohidrati su glavno gorivo tijela. Kada konzumirate manje od 50 g ugljikohidrata dnevno, njihove rezerve u tijelu se troše nakon jednog dana, a tijelo počinje razdvajati masnoću i koristiti masne kiseline za proizvodnju energije. Međutim, ne mogu svi organi jesti masti: mozgu jednostavno treba glukozu ili neku zamjenu. Da bi dobila glukozu, jetra stvara ketonska tijela iz masnih kiselina: acetat, koji se zatim pretvara u beta-hidroksibut i njeguje mozak, srce, bubrege, mišiće i druga tkiva. Kao razmjenski proizvod, formira se aceton, tako da se njegova koncentracija u urinu povećava, a disanje postaje slatka. Općenito, ketoni se neprestano proizvode u tijelu, njihova koncentracija u krvi iznosi oko 0, 2-0, 5 mmol/L. Kad njihova razina raste na 0, 5–5 mmol/L, nastaje ketoza hrane. Nije opasno za zdravlje, za razliku od ketoacidoze, u kojoj se koncentracija ketonskog tijela povećava na 10–25 mmol/L. Ovo se stanje može dogoditi u umiranju od gladi. Unatoč činjenici da ne smanjujete sadržaj kalorija u prehrani, u stanju ketoze tijelo se počinje riješiti rezervi masti. Budući da razina glukoze u krvi teži nuli, proizvodnja hormonskog inzulina je inhibirana, a s IT lipogenezom je taloženje masti u rezervi. Nadalje, keto dijeta smanjuje vaš apetit, što vam također pomaže da izgubite kilograme: ne smatrate kalorijama i ne razbijate se.

Koliko se može baciti na ketogenu prehranu

Ovdje je sve pojedinačno. U pregledu šest studija posvećenih ketogenoj prehrani, sudionici su u šest mjeseci izgubili od 3, 2 do 12 kg. Ako u pregledu uzmemo prosječnu vrijednost za sve rezultate, ispastit će oko 6 kg u 6 mjeseci.

Tko bi trebao probati keto dijetu

Unatoč složenosti prvih dana i strogih ograničenja, ketogena prehrana savršena je za neke ljude. Vrijedno je isprobati:

• Oni koji vole meso. Ako ne možete živjeti bez njega i masnih proizvoda, a prehrana je ravnodušna prema slatkišima i kruhu, vašu opciju.
• Oni koji žele smršavjeti bez gubitka mišićne mase. Keto dijeta pomaže izbaciti masnoću, uključujući visceral, a istovremeno sačuvati suhu mišićnu masu. Nadalje, prehrana ne utječe na pokazatelje snage, tako da je sasvim prikladna za sportaše power sportova. Iako neće raditi na povećanju mišića.
• Osobe s dijabetesom 1. i 2. tipa. Zbog neuspjeha u proizvodnji inzulina, dijabetičari su prisiljeni uzeti ovaj hormon kako bi izbjegli oštre skokove u šećeru u krvi. Keto dijeta uvelike smanjuje razinu. Ali prije prelaska u Keto, s liječnikom koji je prisustvovao mora se konzultirati dijeta.
• Oni koji žele održati zdravlje mozga. Keto dijeta ima pozitivan učinak na mentalno i emocionalno zdravlje, štiti mozak od neurodegenerativnih bolesti i pomaže kod migrene i epilepsije.
• Oni koji žele smanjiti rizik od ateroskleroze. Dijeta smanjuje količinu "lošeg" kolesterola i masti u krvi i povećava postotak "dobra".
• Oni koji se boje prehrane raka, ograničavaju reaktivne oblike kisika i smanjuju upalu, što je često povezano s pojavom onkologije.
• Trkači i sportaši. Ako ste sportaš cikličkog sporta za izdržljivost, keto dijeta može poboljšati vaše pokazatelje.

Koji ne mogu sjediti na ketogenoj prehrani

Ova prehrana je kontraindicirana:

• Osobe s bolestima bubrega i jetre, oksidacijom masnih kiselina.
• Oni koji se bave timskim sportom, sportašima, trkačima na srednjim udaljenostima. Ako nastava uključuje dug boravak u anaerobnom načinu, keto dijeta će smanjiti vaše pokazatelje.
• Ljudi s krhkim kostima. Moguće nuspojave prehrane uključuju promjene u mineralnom sastavu kostiju, što može dovesti do povećanja rizika od lomova.

Je li teško pridržavati se ketogene prehrane

Keto dijeta nije najlakša prehrana, pogotovo u početku. Kad vaše tijelo počne doživljavati glukozu, simptomi keto -grippa mogu se manifestirati: mučnina, povraćanje, glavobolja, umor, vrtoglavica, nesanica zatvora. Oni traju od 2-3 dana do nekoliko tjedana. U ovom slučaju ne možete konzumirati više ugljikohidrata kako biste ublažili stanje. Ako se pokvarite, tijelo će primiti željenu glukozu, izaći ćete iz ketoze i morat ćete je ponoviti iznova. To je poteškoća u održavanju prehrane. S druge strane, to je njegova prednost: znate da ćete nakon raspada opet morati proći kroz neugodnu adaptaciju, pa ćete se držati.

Kako sjediti na keto genetskoj prehrani

Osobni trener i nutricionist predlažu da razdoblje ulaska podijele u prehranu u nekoliko faza i pridržavaju se određenih pravila.

1. Preliminarna priprema (2-4 tjedna)

U prehranu unesite 40–80 g kokosovog ulja kako biste tijelu osigurali trigliceride. Brzo se apsorbiraju, ne odlažu u masnoću i prerađuju se u jetri u ketonskim tijelima. Umjesto ulja, možete konzumirati dodatak hrani s ketonima u obliku praha. Smanjite količinu ugljikohidrata na 100 g dnevno. Dakle, nećete ulaziti u ketozu, ali naučite se da je manje hrane bogata ugljikohidratima.

2. Ulazak u ketozu (4 dana)

1. dan. Preskočite doručak i ručak, gladujte cijeli dan do večeri. U večeri bi trebalo biti više od 200-300 kcal, 10-15 g proteina i 15-30 g masti. Nema ugljikohidrata. 2. dan. Jedite istu porciju za doručak i za ručak, za večeru - ⅔ iz uobičajene porcije hrane. Nema ugljikohidrata. 3. dan. Za doručak i ručak možete jesti ⅔ od redovne porcije hrane, napraviti večeru punu. Još uvijek nema ugljikohidrata. 4. dan. Jedite svoje uobičajene porcije, možete uključiti povrće nekom i nezaslađeno voće. Tijekom ove faze treninga, bolje je zamijeniti dugim šetnjama. To će sagorjeti glukozu i pomoći u bržem ulaganju u ketozu. Ako vam se čini u šetnji da su sile završene na nogama, ovo je dobar znak: rezerve glikogena su gotovo iscrpljene. Nastavite uzimati kokosovo ulje ili ugljikohidratni prah, dodajte vitamine i piće s elektrolitima.

3. Keto adaptacija (2-4 tjedna)

Trebat će vam nekoliko tjedana da se potpuno prilagodite prehrani. U ovom trenutku morate podržati ugljikohidrate u roku od 30 g dnevno - ako ste angažirani, a 20 g - ako ne. Imajte na umu da će u početku razina energije biti malo niža. To je normalno i postupno prolazi. U ovoj fazi više nije potrebno uzimati prah ugljikohidrata.

Koliko sjediti na keto dijeti i kako izaći da se težina ne vrati

Keto genetska prehrana može trajati od 3-4 tjedna do godine. Nema smisla pridržavati se prehrane manje od tri tjedna, jer će za to vrijeme vaše tijelo proći adaptaciju kroz keto i počet ćete dobivati tek sve prednosti ove prehrane. Što se tiče uvjeta više od godinu dana, nema dovoljno znanstvenih podataka da bi to prosuđivalo, ali jedenje takvog cijelog života je loša ideja. Prvo, produljena keto dijeta povećava rizik od pretilosti jetre, hipoproteinemije, bubrega i nedostatka vitamina i minerala. Drugo, napuštanje jednog od makro elemenata ne utječe na život života na najbolji način.  Analiza podataka više od 15 tisuća ljudi pokazala je da i višak i nedostatak ugljikohidrata na dugoročno povećavaju rizik od smrti. Najduže žive ljude čija se prehrana sastojala od ugljikohidrata za 50–55%. Dobra vijest: Neće biti tako teško zadržati težinu nakon prehrane prehrane. S konvencionalnom prehranom s rezanim udjelom kalorija, povećava se količina hormona hungera grelina, zbog čega osoba želi pojesti cijelo vrijeme, raspada i nakon završetka baca se za hranu.  Studija je pokazala da se s ketogenom ne događaju takve promjene, pa bi vam bilo lakše zadržati težinu. Druga studija svjedočila je da je 40 dana prehrane s pola godine pauze za mediteransku prehranu dovelo do stabilnog gubitka kilograma bez daljnjeg postavljanja. Mediteranska prehrana odlična je opcija nakon Ketoa. Sadrži i puno masti na koje ćete se naviknuti, a ugljikohidrati se konzumiraju iz korisnih izvora: proizvodi od cjelovitih žitarica, povrće i voće. Za razliku od keto dijeta, mediteran se može održavati cijeli život bez zdravstvenih rizika.