Višak kilograma nastaje u pozadini bolesti, lošeg metabolizma i nezdravog načina života. Postoji mnogo načina za rješavanje problema prekomjerne težine. Različite dijete i sigurni lijekovi prirodnog sastava brzo će vam pomoći da smršavite. Uravnotežena prehrana i vježba pomoći će u konsolidaciji rezultata. Kako se ne biste ponovno udebljali, morate voditi zdrav način života.
Razlozi debljanja
Prehrambene navike igraju važnu ulogu u oblikovanju lijepog tijela. Ako se hranite neredovito ili jedete puno nezdrave hrane, pojavljuju se masne naslage. Seksualno nezadovoljstvo, kompleksi - sve to dovodi do stresa. Rezultat je prejedanje i taloženje masnoće u području struka i bokova. Drugi razlog je bolest. S endokrinim poremećajima, kardiovaskularnim patologijama, problemima s menstrualnim ciklusom i hormonskim promjenama dolazi do kvara u tijelu. Metabolizam lipida je poremećen.
Situacija se pogoršava ako osoba ima loše navike, loše spava i malo se odmara. Višak kilograma javlja se s godinama. Smanjuje se tjelesna aktivnost, smanjuje se količina zdravih namirnica u prehrani. Problem se može pojaviti s genetskom predispozicijom za pretilost. Liječnik će vam pomoći utvrditi uzrok nakon pregleda.
Osnovna pravila za sigurno mršavljenje
Gubitak kilograma uvijek je stres za tijelo. Trebali biste postupno mijenjati svoj uobičajeni način života. Prijeđite na zdravu prehranu i budite u pokretu. Za sigurno i brzo mršavljenje morate slijediti neka pravila:
- uvesti povrće, voće, bilje u prehranu;
- jesti u malim obrocima, ali često;
- piti puno vode tijekom dana;
- zamijenite šećer medom;
- isključite poluproizvode i nezdravu hranu;
- kuhajte kod kuće umjesto da kupujete gotovu hranu;
- odustati od alkohola i pušenja;
- smanjiti razinu stresa.
Sigurne dijete za mršavljenje pomoći će poboljšati vaše zdravlje i izgubiti težinu. Njihov princip je čišćenje crijeva, blago smanjenje kalorijskog sadržaja hrane i redovita prehrana. Istodobno, nema nelagode u procesu mršavljenja, jer dijeta sadrži namirnice bogate esencijalnim vitaminima. Brzo ćete smršavjeti ako se dodatno bavite sportom. Morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete.
Kako izračunati potrebne kalorije
Za mršavljenje je važno izračunati dnevni unos kalorija. Na taj način možete prilagoditi težinu i održavati je na pravoj razini. Ovisno o karakteristikama tijela, sadržaj kalorija u hrani može biti različit. Za odraslog muškarca - od 2000 do 2400 kcal. Uz intenzivan fizički napor, brojka se povećava na 2800 kcal. Norma za žene od 18 do 25 godina je 2000 kcal. Nakon 26 godina smanjite na 1800 kcal. S povećanom tjelesnom aktivnošću dopušteno je do 2200–2400 kcal dnevno.
Tijekom trudnoće, dojenja i u djetinjstvu ne biste trebali gubiti na težini. U tim razdobljima potrebno je povećati sadržaj kalorija u hrani, a ne smanjiti ga. U adolescenciji dječaci trebaju unositi 2200 do 2400 kcal, a djevojčice 1800 do 2200 kcal. Prehrana treba biti promišljena i uravnotežena.
Zabranjeni i dopušteni proizvodi
Da biste izgubili težinu, morate pravilno jesti. Trebalo bi biti svježe povrće, voće, bilje. Dijeta bi trebala sadržavati pića bez šećera, raženi kruh u minimalnim količinama, nemasno meso i ribu. Najkorisnija i niskokalorična hrana uključuje:
- pileće i zečje meso;
- oslić;
- štuka;
- tuna;
- kefir;
- Smeđa riža;
- Herkul;
- proso krupica;
- heljda;
- grah;
- zelje;
- špinat;
- mrkva;
- dijetalni kruh;
- mlijeko s niskim udjelom masti;
- kupus;
- rajčice;
- krastavci;
- Jagoda;
- lubenica;
- ananas;
- citrusi;
- jabuke;
- zeleni čaj bez šećera;
- svježi sokovi.
Potrebno je ograničiti korištenje maslinovog ulja, kave, crnog čaja, draguna, avokada, suhih šljiva, smrznutog povrća, jogurta. Namirnice koje sprječavaju mršavljenje su: masno meso i riba, masni mliječni proizvodi, pekarski proizvodi, krumpir, banane, grožđe, slatkiši, gazirana pića, ulja. Ne smiju se jesti žitarice poput bijele riže, griza i kus-kusa. Isključite umake, poluproizvode, prženu i masnu hranu.
Kako izgraditi svoju prehranu
Mnogi su zainteresirani za to kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Glavni proizvodi u prehrani trebaju biti povrće i voće. Treba ih konzumirati u poslijepodnevnim satima. Prije ručka morate zasititi tijelo složenim ugljikohidratima. To može biti heljda, proso, zobena ili ječmena kaša. Masnu hranu ne treba drastično isključiti iz prehrane. U nedostatku masti, vitamini se slabo apsorbiraju i metabolički procesi se usporavaju. Meso je bolje zamijeniti nemasnom ribom.
Uobičajena jela treba pripremati bez dodavanja maslaca ili suncokretovog ulja. Ako jela kuhate, pečete ili kuhate na pari, moći ćete uštedjeti korisne tvari. Prehrana bi trebala biti redovita. Kašu možete kombinirati sa salatama od povrća i jesti do ručka. Poslijepodne jedite proteinsku hranu, ali nemasnu. Navečer je bolje pojesti jabuku, popiti čašu kefira ili nemasnog jogurta.
Psihička vježba
Da biste brzo smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što pojedete. Da biste to učinili, povećajte tjelesnu aktivnost. Odabiru plivanje, hodanje brzim tempom, trčanje, vježbanje na simulatorima. Morate početi trčati umjerenim tempom. Vježbe možete raditi kod kuće. Prije toga, tijelo se zagrijava, radi zagrijavanje.
Nastavu treba održavati ubrzanim tempom. Svaka vježba se ponavlja 7-10 puta. Kružni trening se smatra učinkovitim. Trebate trenirati najmanje 4-5 puta dnevno. Za sagorijevanje masti prikladne su vježbe na simulatorima bez utega. U procesu treninga morate koristiti mišiće bedara, trbušnih mišića, stražnjice, ruku i nogu. Za mjesec dana treninga potrebno je do 5-8 kg viška težine.
Dijete za mršavljenje bez štete po zdravlje
Muškarce i žene zanima kako izgubiti težinu bez štete. Smanjenje udjela kalorija u hrani dovodi do dobrih rezultata. Postoje takve vrste dijeta za mršavljenje bez štete:
- Bez proteina. U prehranu se uvodi samo 20% proteina. Morate piti puno tekućine tijekom dana. Prehrana pomaže smanjiti razinu proteina, spriječiti pojavu bolesti srca, krvnih žila, štitnjače i zglobova.
- Bez glutena. Izbjegavajte hranu koja sadrži gluten. Ne biste trebali jesti kašu. meso, poluproizvodi i sokovi za piće u pakiranjima. Dopušteno je jesti jaja, voće i povrće, heljdu, kukuruznu kašu.
- Bez ugljikohidrata. Potrebno je jesti proteinsku hranu i minimizirati unos ugljikohidrata. Pijte najmanje 2 litre tekućine dnevno. Proteini dugotrajno utažuju glad i daju osjećaj sitosti.
- Bez soli. Odbijte masno, dimljeno, začinjeno, slano. Jela se kuhaju na pari. Bolje je jesti nekoliko puta dnevno, ali u malim obrocima. Jela treba kuhati bez soli. Slatkiši i pekarski proizvodi također su isključeni.
- Na heljdu. Žitarice su dobre za tijelo. Sadrži minimalnu količinu kalorija, ali dugo daje osjećaj sitosti. Jedite kašu uz niskokalorična jela ili odvojeno. Maksimalno trajanje je 2 tjedna. Možete piti nemasni kefir, jesti sirovo povrće i voće.
- Niskokalorična. Sastoji se od smanjenja dnevnog unosa kalorija za 200-300 kcal. Za pretilost ne smije se unositi više od 1000 kcal dnevno.
- Na vodi. Odbijte hranu i provedite 1-2 dana na vodi. Ako je osjećaj gladi pojačan, možete pojesti jabuku ili popiti čašu nemasnog jogurta.
- pijenje. Dopuštene su samo tekućine. Bouillons, sokovi, voda, čaj, voćni napitci će učiniti. Ne biste trebali piti slatku soda vodu. Čvrsta hrana je isključena.
- Na riži. Kaša čisti tijelo od toksina i poboljšava rad probavnog trakta. Riža se prije jela namače i kuha bez soli. Zabranjeno je piti unutar 4 sata nakon jela.
Dobre dijete za mršavljenje prikladne su za tinejdžere i odrasle bez štete. Možete odabrati izgled koji vam se najviše sviđa. Ako tijekom procesa postoje nuspojave u obliku glavobolje ili vrtoglavice, morate prestati. Nutricionist vam može pomoći da odaberete pravu dijetu za vas.
Ako trebate brzo smršaviti
Mnogi su zainteresirani kako brzo izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Za brzo mršavljenje možete organizirati istovar na vodi ili sokovima. Post od 1-3 dana smatra se učinkovitim. Na taj način možete izgubiti 2-3 kg. Potrebno je uspostaviti način života kako se dodatni centimetri kasnije ne bi vratili. Sigurniji način je jesti niskokalorične namirnice i vježbati. Smanjite sadržaj kalorija u hrani za 500-1000 kcal.
Prije svakog obroka popiti 1 čašu vode. Međuobrok se zamjenjuje čašom vode s kriškom limuna ili listićem mente. U prehranu dodajte više namirnica s učinkom sagorijevanja masti: celer, kupus, ananas, đumbir, grejp. Večeru je bolje zamijeniti čašom prirodnog kefira ili jogurta. Nakon jela ne biste trebali puno jesti. Pješačenje, vježbanje, gimnastika pomoći će poboljšanju rezultata. Ako slijedite preporuke, možete izgubiti do 5 kg u 7-14 dana.
Aktivan način života
Broj kilograma smanjuje se ako vodite aktivan način života. Morate više hodati, voziti bicikl ili rolati. Čak i tijekom čišćenja kalorije se sagorijevaju. Kretanje normalizira rad unutarnjih organa. Metabolički procesi se intenziviraju, umor nestaje, figura postaje vitkija. Sjedilački način života dovodi do zdravstvenih problema i viška kilograma. Ne biste trebali dati veliko opterećenje svim mišićnim skupinama, ali možete početi s punjenjem. Preporuča se nadopuniti trčanjem ili brzim hodanjem.
Što učiniti da se više ne udebljate
Jo-jo efekt u prehrani naziva se bacanje težine i emocija prilikom mršavljenja. Višak možete izgubiti u kratkom roku, ali je teško zadržati kilograme. Da biste učvrstili rezultat i spriječili ponovno dobivanje mase, slijedite neke preporuke:
- pridržavati se zdravog načina života;
- kontrolirati apetit i ne prejedati se;
- jesti redovito, ali u malim obrocima;
- pridržavati se režima pijenja.
Treba se boriti protiv loših navika. Alkohol i cigarete izazivaju metaboličke poremećaje. Kako biste održali tijelo u formi i izbjegli kvarove, redovito vježbajte. Odaberite vrstu tjelesne aktivnosti koja će vam donijeti zadovoljstvo. Za postizanje drugih ciljeva možete kupiti članstvo u teretani. Na taj način možete učiniti tijelo istaknutijim i izgraditi mišićnu masu na pravim mjestima.
Kako bez dijeta
Možete smršaviti bez iscrpljujućih treninga i dijeta. Morate malo promijeniti način prehrane. Nezdravu hranu zamijenite zdravom, počnite više šetati i piti više vode. Potrebno je piti najmanje 1, 5 litara vode dnevno. U prvoj polovici dana nalaze se ugljikohidrati, au drugoj - proteinska hrana. Nemojte jesti nakon šest sati navečer. Rezultat možete poboljšati uz pomoć prirodnih lijekova.
Sadrže biljne sastojke koji čiste crijeva. Smanjuje se apetit i tjelesna težina, uklanjaju se toksini. Uz individualnu osjetljivost na komponente ne prihvaćaju. Za tjedan dana tijelo će postati zdravije i prvi rezultati će biti vidljivi. Prije nego počnete uzimati, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.