Svaka osoba koja krene mršavjeti počinje tražiti čarobni skup vježbi za mršavljenje: kako sagorjeti više, manje vježbati i ne odreći se uobičajenih slatkiša i brze hrane.
Važno je razumjeti da je bavljenje sportom za mršavljenje kompetentna kombinacija tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane. Kako neki treneri kažu, svi treninzi počinju u kuhinji.
Danas ćemo razumjeti zamršenost kompetentnog treninga, vježbi i tehnika izvođenja, izgraditi tipičan tjedan treninga i prilagoditi prehranu.
Kako vježbati za mršavljenje
Ne postoji univerzalni skup vježbi koji bi odgovarao svima i koji bi garantirao gubitak kilograma u najkraćem mogućem roku. Ipak, možete izraditi vlastitu strukturu plana, temeljenu na nekoliko ključnih načela, i već u njoj odabrati one vježbe koje su prikladnije, na temelju tehničkih, fizičkih i vremenskih mogućnosti.
Na što se preporuča obratiti pozornost ako je cilj treninga mršavljenje:
- Kombinirajte vježbe snage i kardio vježbe. Nemate zadatak postati bodybuilder ili maratonac, stoga ne biste trebali ići u krajnosti. Pronađite sretan medij ravnomjernom raspodjelom tereta kroz tjedan.
- Izmjenični treninzi različitih smjerova. Tako ćete imati dovoljno vremena za oporavak uključenih mišića - možete trenirati češće i više. Na primjer, ako planirate trčati u ponedjeljak, vježbajte snagu ruku u utorak i vrtite bicikl u srijedu.
- Nemojte vježbati kada ste umorni. Ako ste imali težak dan na poslu, niste se naspavali ili ste imali dug let na poslovnom putu, ne morate ni pod koju cijenu ići na večernji trening. Unatoč učinku superkompenzacije koji promoviraju motivacijski videozapisi (povećanje početne razine tjelesnih sposobnosti nakon intenzivnog treninga), djelovat će samo u pozadini normalnog oporavka, uključujući prehranu i spavanje.
- Prilagodite svoju prehranu treninzima. Ne smijete trenirati na prazan želudac, pogotovo ako nemate odgovarajuće iskustvo, ali ne smijete ići na trening odmah nakon doručka. Optimalno vrijeme za nastavu je dva do tri sata nakon jela.
- Najučinkovitiji za sagorijevanje masti smatraju se intervalni treninzi, u kojima se razdoblja intenzivnog opterećenja izmjenjuju s kratkim razdobljima odmora ili vježbama niskog intenziteta. Jedna od mogućnosti intervalnog treninga može biti kružni trening u teretani, u kojem se intenzivne vježbe snage izmjenjuju s kratkim kardio vježbama - trčanjem ili brzim hodanjem.
- Ne očekujte trenutne rezultate. Nema potrebe da se svaki dan vagate i gledate odstupanja u gramima, procjenjujući napredak. Neutreniranim osobama obično treba šest do osam tjedana da se prilagode vježbanju, nakon čega razina kondicije dopušta dodavanje vježbi visokog intenziteta i dulje vježbe koje troše više kalorija i masti.
- Početniku će biti dovoljno 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno. To uključuje: brzo hodanje, trčanje, vožnju biciklom, plivanje, trening snage i kružni trening u teretani, preskakanje užeta, sprave za vježbanje na otvorenom, hodanje po brdima i stazama. Rasporedite opterećenje ravnomjerno po danima. To može biti pet jednosatnih treninga tjedno ili tri jednosatna treninga radnim danom i duga dvosatna vožnja biciklom vikendom.
Skup vježbi za mršavljenje
Uzmimo prosječnu osobu koja radi po standardnom rasporedu 5/2 i ima priliku trenirati samo nakon posla radnim danom, kao i vikendom.
Budući da sportska izvedba igra sporednu ulogu pri mršavljenju, ne biste trebali trenirati oba vikenda. Ostavite si dan za potpuni odmor. Prvo, potrebno je fizički se oporaviti nakon radnog tjedna, a drugo, omogućit će vam psihički odmor od trenažnog procesa koji će sada prožimati tjedni raspored u potrazi za mršavljenjem.
Primjeri tjedana treninga:
| Dan u tjednu | opcija 1 | opcija 2 | Opcija 3 |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak | Trening snage u teretani | Trening snage u teretani | Lagani kardio trening |
| utorak | Lagani kardio trening | Vježbanje na otvorenom | Trening snage u teretani |
| srijeda | Opuštanje | Opuštanje | Kružni trening |
| četvrtak | Trening snage u teretani | Lagani kardio trening | Opuštanje |
| petak | Kružni trening | Trening snage u teretani | Trening snage u teretani |
| subota | Dugotrajni kardio | Opuštanje | Dugotrajni kardio |
| nedjelja | Opuštanje | Dugotrajni kardio | Opuštanje |
Trening snage u teretani
Trening snage, uključujući trening otpora, pomaže povećati tonus mišića, povećati snagu i izgraditi mišićnu masu tijekom vremena. Utezi uključuju bučice, utege, utege, ekspandere i razne simulatore.
Vježbanje snage je važno jer vam omogućuje da održite mišićnu masu i snagu dok se skidate salo. Također se pokazalo da povećavaju gustoću kostiju, što zauzvrat smanjuje vjerojatnost razvoja osteoporoze s godinama.
Primjeri učinkovitih vježbi sagorijevanja masti u teretani:
Mahi kettlebell
Zamah s girjama prilično je jednostavan za naučiti i jedna je od najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masti, jer istovremeno angažira glutealne mišiće, bokove, trbušne mišiće, leđa, ruke i ramena.
Tehnika:
Stanite ravno sa stopalima malo širim od ramena i blago savijenim u koljenima. Držite uteg s obje ruke između nogu. Nagnite se malo unatrag, istovremeno ispravite noge i ravnim rukama podignite girju prema naprijed. Uteg će sam napraviti obrnuto kretanje. Vaš zadatak je lagano saviti koljena i pustiti ga kao klatno unazad. Svaki pokret zamaha izvodi se od nogu prema rukama.
Tipične greške:
- Nemojte zaokružiti leđa, trebala bi biti ravna.
- Ne pokušavajte povući girju prema gore. Svi zamasi se izvode inercijom zahvaljujući pokretima nogu.
- Ne nosite girju predaleko naprijed. To će više opteretiti zglobove ramena i može dovesti do ozljeda.
- Ne uzimajte pretešku težinu. Smisao vježbe je uključivanje većeg broja mišića i tehnički ispravno izvođenje, a ne podizanje veće težine.
Čučnjevi s bučicama
<4_img_centar_768>Čučnjevi su osnovna vježba za razvoj nogu. Ako vam je čučanj s tjelesnom težinom jednostavan, ali se bojite prijeći na trening s utegom, počnite s jednostavnom opcijom - čučnjevi s bučicama. Ova vježba, osim nogu, uključuje leđa, trbušne mišiće i ruke.
Tehnika:
Stanite uspravno. Noge malo šire od ramena. Uhvatite bučicu s obje ruke na jednom kraju i podignite je do razine prsa. Počnite se spuštati u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako se podignite u početni položaj. Stopala moraju biti nepomična.
Tipične greške:
- Pete od poda. Ako počnete skakati gore-dolje kako biste došli do početne pozicije, onda ste uzeli pretešku bučicu.
- Nemojte zaokružiti leđa. Ostanite ravno i na vrhu i na dnu.
Potisci bučica ili kettlebell iznad glave
<5_img_centar_768>Ovu vježbu možete izvoditi statički i dinamički, kombinirajući bench press s čučnjevima, što će vam omogućiti da sagorite još više kalorija i masti. U dinamičkoj verziji uključene su gotovo sve glavne skupine mišića – stražnjica, kukovi, leđa, trbušni mišići, ruke, ramena.
Tehnika:
Stanite ravno, stopala malo šire od ramena. U svaku ruku uhvatite bučicu ili girju. Savijte laktove, školjke bi vam trebale biti preko ramena. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Prilikom ustajanja u početni položaj u gornjoj točki, stisnite bučice / girje iznad glave. Vratite ruke u prvobitni položaj.
Tipične greške:
- Ne uzimajte preteške školjke. U dinamici se lako ozlijediti, stoga je u fazi navikavanja i svladavanja tehnike bolje raditi s najlakšim bučicama / girjama.
- Nemojte podizati pete s poda jer ćete time ugroziti stabilnost – mogli biste izgubiti ravnotežu zbog dodatne težine u rukama.
- Nemojte stiskati bučice/utege nakon što ustanete. Koristite zamah koji ste postavili nogama od donje točke. Svi pokreti se izvode u dinamici, kao u vježbi s kettlebell zamahom.
farmerov hod
Farmerov hod je utegnuti hod. Ova vježba, zbog dodatne težine, povećava opterećenje na nogama, a uključuje i ramena, ruke, leđa i trbušnjake.
Prvo uzmite par bučica ili girja ukupne težine 25-30% tjelesne težine i napravite 20-40 koraka. Ako je lako, možete dodati utege ili otežati vježbu i iskočiti.
Potisak s bučicama
<7_img_centar_768>Bench press aktivno uključuje gornji dio tijela - prsne mišiće, ramena, ruke.
Tehnika:
Uhvatite bučicu u svaku ruku i lezite na klupu. Raširite noge malo šire od ramena i čvrsto pritisnite pete na pod. Zategnite trbušne i leđne mišiće. Gurnite bučice prema gore od prsa dok vam ruke ne budu ravne. Polako ih vratite u prvobitni položaj.
Tipične greške:
- Nemojte opuštati ruke dok se krećete prema dolje. To može dovesti do ozljede ramena.
- Nemojte uzimati preteške bučice, jer to također povećava stopu ozljeda. Trebalo bi vam biti udobno raditi 8-12 ponavljanja po seriji.
Kružni trening
Dobra stvar kod kružnog treninga je što možete uključiti gotovo sve vježbe koje možete raditi umjerenim ili brzim tempom.
Glavne točke koje treba uzeti u obzir pri planiranju kružnog treninga:
- Izmjenjujte vježbe za različite mišićne skupine kako biste naizmjenično odmarali ruke, noge, leđa i trbušne mišiće.
- Trajanje intenzivnog intervala ne smije biti duže od jedne minute, inače će se vježba pretvoriti u rad izdržljivosti. Važno je da ovaj interval izvodite brzim ili umjerenim (u slučaju treninga s utezima) tempom.
- Trajanje intervala niskog intenziteta (hodanje, trčanje) ili odmora ne smije biti dulje od 30 sekundi.
- Ukupno trajanje treninga treba biti 15-20 minuta.
Primjeri vježbi:
- sklekovi;
- podizanje savijenih nogu u visi na vodoravnoj traci;
- čučnjevi;
- vježbe dinamičke jezgre - penjač po stijeni, bicikl;
- istezanje - skokovi iskoraci s promjenom nogu;
- nagibni red bučica;
- utezi za ljuljanje;
- pritisak bučicama iznad glave;
- burpee;
- sklekovi na neravnim šipkama;
- skakanje po kutiji;
- Uže za skakanje;
- naizmjenično podizanje nogu u planku.
Sakupite blok od četiri do osam vježbi u jednom krugu. Svaka vježba se izvodi 30-60 sekundi uz 30 sekundi odmora. Odmorite se između krugova - jednu do dvije minute ili lagano trčite ako vježbate vani ili vam to teretana dopušta. Izvršite tri do pet krugova dok se ukupno vrijeme vježbanja ne približi 15-20 minuta.
Lagani kardio trening
Lagani kardio je trening niskog do srednjeg intenziteta koji ne traje duže od sat vremena. Za početnike je najbolje ne raditi više od 30 minuta dok ne osjetite da se kardiovaskularni sustav dovoljno prilagodio da možete trenirati bez zadržavanja daha.
Jedan od pokazatelja spremnosti kardiovaskularnog sustava je govorni test. Ako možete nastaviti razgovarati dok radite kardio, tada će vam intenzitet opterećenja omogućiti dovoljno dugo treniranje.
Lagane kardio vježbe uključuju:
- trčanje;
- pedaliranje na sobnom biciklu ili biciklu;
- nastava na steperu;
- Uže za skakanje;
- plivanje;
- skijanje.
Dugotrajni kardio
Dugi treninzi razlikuju se od laganih samo po utrošenom vremenu. Nastojte održati isti intenzitet koji vam omogućuje da dovršite govorni test.
Kako biste spojili posao s užitkom, pridružite se trkačkom klubu za trčanje vikendom, vozite bicikl s prijateljima u prirodi ili idite na duga planinarenja po brdima i neravnom terenu.
Tipične greške:
- Ne počinji prebrzo. Ne morate odmah dati sve od sebe. Umjesto toga, započnite trčanje brzim hodanjem i polako prijeđite u trčanje. Kada vozite bicikl, nemojte se odmah popeti na planinu, već vozite 10-20 minuta glatkom cestom laganim tempom.
- Nemojte trenirati strogo na vrijeme. Usredotočite se na vlastite osjećaje. Nema potrebe da se tjerate ako ste umorni.
- Ne zaboravite piti vodu ili izotonične napitke, osobito ljeti. Tijekom dugotrajnog vježbanja tijelo gubi tekućinu putem znoja, pa se ti gubici moraju nadoknaditi.
Savjeti za vježbanje
- Svaki trening počinje zagrijavanjem i završava hlađenjem. Zagrijavanje je potrebno za zagrijavanje mišića i smanjenje traume, zastoj - za glatko hlađenje i smanjenje cirkulacije krvi u tijelu.
- Nemojte trenirati na isti način dva dana zaredom. Pustite mišiće da se odmore.
- Ako ne možete izvesti određenu vježbu, zamijenite je sličnom. Umjesto trčanja možete hodati na steperu, umjesto potiska bučicama raditi sklekove od poda, umjesto zgibova raditi vuču u blok simulatoru. Ista mišićna skupina može se opteretiti s hrpom različitih vježbi.
- Počnite s malim utezima i postupno povećavajte opterećenje. Linearni napredak je samo u početku, zatim će vam biti teže dodavati utege, jer će trebati više vremena da se ligamenti, tetive i mišići prilagode. Pretjerana revnost i želja da se više trese uteg može dovesti do ozbiljnih ozljeda i prisilnog prekida treninga.
- Ako osjetite da ste jako umorni, napravite pauzu od dva do tri dana kako bi se tijelo oporavilo. Povremeno organizirajte tjedan razterećenja, na primjer jednom mjesečno, kada je opterećenje 50-75% od uobičajenog. U tjednu opterećenja možete ukloniti jedan ili dva treninga ili jednostavno smanjiti vrijeme svake sesije za 15-30 minuta.
Dijetni savjeti za mršavljenje
- Doručak treba biti zdrav i bogat sporim ugljikohidratima: žitarice, cjelovite žitarice, banane. Ugljikohidrati nisu samo gorivo za rad mišića (ugljikohidrati iz hrane pohranjuju se u mišićima i jetri u obliku glikogena), već i izvor glukoze za normalan rad mozga.
- Ne tražite brzo rješenje u trendovskim dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i keto dijetama (dijete s velikim udjelom masti). Držite se liječnički preporučene ravnoteže bjelančevina (10-30%), masti (25-35%) i ugljikohidrata (45-65%), a svoju prehranu prilagodite svom osjećaju.
- Da biste smršavili, morate biti u kalorijskom deficitu. To znači da biste trebali potrošiti malo više nego što potrošite. Potrošnja uključuje prosječne potrebe organizma za normalno funkcioniranje, kao i kalorije potrošene na treningu. Konzumaciju treba smanjiti ravnomjerno po svim komponentama (bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima), a ne nauštrb samo jedne, kao što je to uobičajeno u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Želite li sve točno izračunati, na mobitel instalirajte aplikaciju u koju ćete unijeti svu hranu pojedenu tijekom dana. Posebne aplikacije imaju vlastitu bazu podataka, gdje se za svaki proizvod registriraju određene kalorije i BJU ravnoteža. S vremenom ćete shvatiti gdje možete smanjiti višak kalorija bez štete za tijelo.
- Prehrana prije treninga neka bude sportska – fokus na hranu koja daje dovoljno energije za vježbanje. Izbjegavajte "prazne" kalorije iz brze hrane i slatkih pića.
- Obroci nakon treninga trebaju sadržavati hranu bogatu proteinima i sporim ugljikohidratima kako bi se osigurao oporavak mišića i rezerve energije. U ove svrhe prikladni su: svježi sir i voće, salata s piletinom ili sirom, sendvič s puretinom i svježim povrćem, pileća prsa s rižom.
- Pijte dovoljno vode. Gubitak težine dehidracijom nije najbolja ideja, pogotovo ako se tijekom treninga obilno znojite. U isto vrijeme, nasilno ulijevanje dvije ili tri litre vode u sebe također se ne isplati. Tijelo će vam samo reći kada trebate nadoknaditi izgubljenu tekućinu.