Civilizirano čovječanstvo je kroz svoju povijest težilo poboljšanju kvalitete života, čija je osnova prehrana. Dokaz za to su brojne dijete i sustavi posta. Daju im se lijepa imena, među njima ima razumljivih s poznatim skupom proizvoda, ali ima puno neobičnih s egzotičnim fokusom.
U posljednje vrijeme sve veću popularnost dobiva keto dijeta, ketonska dijeta (ketonska dijeta) ili dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti u prehrani. Njegovo značenje je oštro smanjenje ugljikohidratne hrane i povećanje udjela pretežno masne hrane i umjerenog unosa proteina. Kao rezultat keto prehrane, masne kiseline se razgrađuju u ketonska tijela, koja u uvjetima nedostatka glukoze hrane sve organe, uključujući i mozak.
Donedavno su sportaši pribjegavali ketogenoj prehrani u nastojanju da izgrade mišićnu masu i svedu masnoću u tijelu na nulu. Međutim, prehrana bez ugljikohidrata svojstvena je čovječanstvu od početka njegove povijesti. Sa stajališta fiziologije, svi smo mi lovci i lovci.
Ljudski mozak je evoluirao zahvaljujući konzumiranju ogromnih količina masti kroz povijest evolucije. Drevni ljudi jeli su isključivo hranu životinjskog podrijetla, čiji su sastojci bili samo proteini i masti. Prema znanstvenicima, u relativno kratkom razdoblju svog postojanja, tijelo moderne osobe nije imalo vremena prilagoditi se prehrani koja sadrži ugljikohidrate, štoviše, koja se sastoji samo od ugljikohidrata, koji čine prehranu sirovohranitelja.
Sasvim je razumno zaključiti da je pojavom ugljikohidratne prehrane neizbježan proces suprotan razvoju ljudske inteligencije. Kako bismo detaljnije razumjeli keto dijetu, potrebno je naučiti neke osnovne pojmove vezane uz ovu temu, oni će pomoći pronaći odgovor na pitanje: što je keto dijeta.
Što je keto dijeta, koncept, definicija
Nedavno se pojavila ogromna količina informacija o ketogenoj dijeti. Autori tumače suštinu keto sustava na svoj način, slijede različite ciljeve, ali suština keto ne mijenja se od toga. Počnimo jednostavno.
Keto je jedenje određene hrane u određenim kombinacijama kako bi tijelo radilo na ketonima. Ketone proizvodi tijelo kada sagorijeva mast. Oni su alternativna goriva. Za ljudsko tijelo ovo je gorivo najprikladnije, budući da je količina "otpada" značajno smanjena, takvo gorivo je najučinkovitije.
Ako povučemo analogiju s automobilskim gorivom, onda su ugljikohidratne namirnice najjeftinije gorivo koje sadrži veliku količinu nečistoća, dok su namirnice bez ugljikohidrata ili s niskim udjelom ugljikohidrata eurogorivo, vrhunsko gorivo za naše tijelo, jer ne sadrže nusproizvode "ukusnih" nečistoća, keto gorivo je najučinkovitije za živi organizam.
Jedna od glavnih prednosti keto dijete je odsustvo gladi i žudnje za određenom hranom. Na ovoj dijeti možete lako ostati dugo vremena. Ne samo da je učinkovit, već je udoban i ugodan.
Više od 90% dijeta ne uspijeva. Ne mogu se pratiti cijelo vrijeme. Želja za ugljikohidratima i glad rade svoj posao. Veliki broj iskušenja dovodi do poremećaja i katastrofalnih rezultata. Izgubljeni kilogrami se vraćaju, a često sa sobom povlače i prijatelje – nove kilograme.
Takav neugodan osjećaj kao što je glad je odsutan na keto. Da, tijekom posta možete ući u stanje ketoze, ali zašto, ako postoji sjajan način da to postignete bez ograničavanja na hranu. Keto dijeta ne uzrokuje takvu štetu tijelu kao post.
Uzimajući ketogenu hranu, tijelo nastavlja primati sve potrebne tvari i ne osjeća glad. Istodobno se pokreće proces razgradnje masti - tijelo ulazi u stanje ketoze, odnosno počinje proizvoditi ketone zbog smanjene potrošnje ugljikohidrata.
Ugljikohidrati se ne isključuju u potpunosti iz prehrane (izuzetak je razdoblje ulaska u ketozu, preporuča se potpuno isključiti ugljikohidrate). Moraju biti prisutni u prehrani, ali njihov postotak bjelančevina i masti mora biti kontroliran. Što je manje ugljikohidrata, dublja je ketoza.
Ketogena dijeta je dijeta za sagorijevanje masti. Ogroman broj ljudi sanja o gubitku težine i smanjenju volumena. Za one koji ozbiljno razmišljaju o stanju svog organizma, keto je ona čarobna pilula koju je lako i ugodno progutati.
Mnogi ljudi misle da je jesti puno masti loše. Ali ako značajno smanjite količinu ugljikohidrata, onda nema apsolutno nikakve prijetnje u konzumiranju masti. Budući da ulaskom u ketozu tijelo jednostavno prelazi sa šećera na mast. Vremenom je potrebno od 2 do 3 dana. A da biste to postigli, morate drastično smanjiti količinu ugljikohidrata.
Za učinkovitiji ulazak u ketozu ugljikohidrati su potpuno isključeni. Takvo restrukturiranje prehrane prisiljava tijelo da traži druge izvore energije. A takav izvor su rezerve masti, pažljivo akumulirane tijekom mnogih godina.
Kod niskokaloričnih dijeta dolazi do mršavljenja zbog gubitka zaliha vode. To može potrajati tjedan, dva tjedna. Dolazi euforija - upalilo je! Mršavljenje u tijeku! Ali na kraju dijete, težina vode se vraća. Smisao takvih dijeta sveden je na nulu, ako ne i gore, težina se vraća i donosi dodatne kilograme sa sodom. Proces sagorijevanja masti nije pokrenut. Gubitak vode i masnoće potpuno su različite stvari.
Ako koristite fizičke vježbe za mršavljenje, one daju samo 15% rezultata, odnosno vrlo beznačajno u usporedbi s ispravnom keto dijetom. Također, stalna glad i žudnja za bilo kojom hranom ne dopuštaju vam da barem neko vrijeme izdržite na niskokaloričnoj dijeti.
98% takvih dijeta završava neuspjehom, objašnjavajući to nedostatkom snage volje. Kada jedete hranu bogatu ugljikohidratima, razina šećera u krvi se smanjuje zbog navale inzulina, koji potiskuje šećer u krvi. Uz nisku razinu šećera u krvi, postoji stalan osjećaj gladi, razdražljivost.
Kada slijedite keto ili ketogenu dijetu, sagorijevat će se prave masnoće. Težina vode također će se smanjiti, ali će se postići glavni cilj sagorijevanja masti u tijelu. A što manje ugljikohidrata jedete, to će proces sagorijevanja masti biti učinkovitiji. Nestat će osjećaj gladi i žudnja za hranom. Zbog ovih okolnosti, možete ostati na ovoj dijeti dosta dugo.
Svako restrukturiranje tijela povlači za sobom neugodne simptome. Kako bi se izbjegli prolazni simptomi, nužna je primjena vitamina i elektrolita.
Uz brojne negativne nuspojave keto prehrane, postoje i one pozitivne:
- Poboljšanje pamćenja;
- Poticaj energije;
- Povećava se inteligencija;
- Raspoloženje se popravlja.
Jer ketoni su najbolja hrana za mozak. Kao rezultat toga, upala i bol ili napetost, ako ih ima, nestaju. Keto dovodi do poboljšanja stanja kože, osip nestaje, ako je bio.
Usporedba niskokaloričnih dijeta s niskim udjelom masti i keto-dijeta pokazuje značajne prednosti keto-dijeta u odnosu na druge dijete.
Zašto biste trebali koristiti keto prehranu
Svatko tko je pribjegao ketogenoj dijeti ima određeni cilj. A ciljevi mogu biti različiti. To mogu biti potrebe kako estetske prirode tako i želje za poboljšanjem vlastitog zdravlja ili barem poboljšanja stanja uzrokovanog određenom bolešću.
Često je prijelaz na keto dijetu povezan sa željom za smanjenjem težine i volumena. Ovo je najočitiji rezultat keto dijete. Uspjeh je zajamčen pod strogim zahtjevima sustava. Cilj se postiže lako i sa zadovoljstvom. O neizbježnosti pozitivnih rezultata gubitka težine svjedoči ogroman broj pohvalnih recenzija.
Nakon što shvate kako funkcionira dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ljudi se često pokušavaju pridržavati pravila ketoterapije u kasnijem životu. Ispravno razumijevanje ketoze daje povjerenje u njihove postupke.
No, osim estetskog rezultata, mnogima je glavni cilj rješavanje zdravstvenih problema. Uostalom, smisao boravka u ketozi je smanjiti i normalizirati razinu inzulina.
Oko 80% svjetske populacije ima problema s inzulinom - inzulinskom rezistencijom, odnosno kršenjem apsorpcije inzulina od strane receptora. Kao rezultat takvog kvara, tijelo je prisiljeno proizvoditi sve više inzulina kako bi nadoknadilo njegov nedostatak. To uzrokuje mnoge zdravstvene probleme.
Povećanje unosa ugljikohidrata dovodi do povećanja proizvodnje inzulina, javlja se inzulinska rezistencija. Prosječna osoba s inzulinskom rezistencijom (predijabetes) proizvodi 7 puta više inzulina nego što je tijelu potrebno. Višak inzulina dovodi do dijabetesa, metaboličkih poremećaja, pretilosti, visoke razine kolesterola.
Mozak može sagorjeti glukozu, ali masti bolje hrane mozak. Ljudskom mozgu je ugodnije sagorijevanje masti. Ovo stanje je ketoza. Da biste postigli to stanje, morate se pridržavati kategoričke dijete - niske ugljikohidrate i visoke masti. Umjerena ketoza je stanje kojem treba težiti.
Ketonska tijela u tijelu dolaze iz masti. Ne možete ih dobiti iz šećera i ugljikohidrata. Ketonska tijela koriste se za prehranu mozga, a masne kiseline za prehranu mišića.
Poznato je da oboljeli od Alzheimerove bolesti imaju povišenu razinu inzulina u krvi.
Problemi srca i krvnih žila također su posljedica inzulinske rezistencije. Kao rezultat, to je vazokonstrikcija zbog pojave kolesterolskih plakova, pojave krvnih ugrušaka, taloženja kalcija, što može dovesti do srčanog ili čak moždanog udara.
Kao posljedica inzulinske rezistencije - pojava depresije, tjeskobe, pogoršanje emocionalnog raspoloženja. Najteže posljedice su masna jetra i rak jer se stanice raka hrane šećerom.
Iz gornjeg materijala možete utvrditi cijeli popis razloga u korist ketogene dijete. Većina populacije će za sebe pronaći motivirajuće faktore koji govore zašto je potrebno prijeći na keto.
Tko je na keto dijeti
Unatoč relativno mladom smjeru u svijetu dijeta, keto prehrana ima ogroman broj pristaša sa solidnim iskustvom u korištenju ovog sustava prehrane. Ketogena dijeta pokazala se s pozitivne strane ne samo među onima koji žele smršaviti, već i među dijabetičarima, kada je profil lipida idealan, a razina inzulina se smanjuje na normalu. Iskustvo američkih liječnika poznato je u cijelom svijetu.
I još jedna zanimljiva teorija. Kod uzimanja lijekova postoji učinak na određeni organ u ljudskom tijelu. Kada se sustav prehrane promijeni na keto, mozak, gušterača, jetra i drugi organi potpadaju pod blagotvoran utjecaj. I ta činjenica već ima vrlo čvrste i pouzdane temelje.
Redovitim davanjem potrebnih pretraga i njihovom kontrolom osigurava se sustav terapijske prehrane, uz povećanje udjela masti u prehrani, umjerenu konzumaciju proteinske hrane i, u praksi, isključivanje ugljikohidratne hrane, za oboljele od navedenih bolesti, je ispravno odabran.
Ketogena dijeta nije ograničena na dob onih koji žele smršaviti ili poboljšati svoje zdravlje. Ova dijeta je pogodna i za sportaše i za nesportaše, kako za mlade tako i za starije.
Trudnice uspješno koriste keto dijetu. Nema kontraindikacija za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom dojenja.
Rezultati neće dugo čekati. Samo trebate početi pravilno jesti, slušati svoje tijelo i slijediti upute za početnike koje možete pronaći na ovom izvoru.
A ako se ketonska dijeta koristi za mršavljenje, onda će ovaj proces postati ugodan i učinkovit.
Razlozi za prelazak na keto
Prvi i, možda, za nekoga najvažniji je oslobađanje od ovisnosti o hrani, prejedanja, žudnje za određenim grupama namirnica: slatkišima, škrobnom hranom. Ogroman broj ljudi osjeća neodoljivu želju za slatkim. Tko od djetinjstva nije dobio slatkiše kao nagradu, u gotovo svim obiteljima poslužuju se kolači, kolačići, slatkiši za svečani stol?
Prisutnost šećera na svakodnevnom stolu postala je poznata. Tako se dogodilo da su najljepši trenuci povezani sa slatkišima.
Količina slatke hrane u dječjoj prehrani ponekad ne plaši odrasle. – Mališani obožavaju slatkiše. I oni se odnose na činjenicu da dijete uzima ukusno s nježnošću. Dijete nema puno izbora. Što mu je dano, to i uzima. S vremenom, djeca formiraju čvrsto uvjerenje da su slatkiši, kolači dobri. Štoviše, povećava se količina konzumiranih slatkiša, pojavljuje se prehrambena ovisnost o slatkišima.
S pojavom zdravstvenih problema većina ljudi shvaća da je potrebno prilagoditi prehranu, uvesti neka ograničenja u hrani. Ali ne može se svatko nositi sa žudnjom za slatkim, navikom koja je ukorijenjena od djetinjstva i s vremenom je samo ojačala.
Štoviše, slatko jedenje stresnih situacija za neke je smirenje i rješenje problema, ali, nažalost, ne zadugo. Povremeni pokušaji da se jednom zauvijek napuste proizvodi koji sadrže šećer završavaju neuspjehom, kvarovima.
Ovdje je keto prehrana korisna. Ne postoji niti jedna recenzija da bih, uz strogo pridržavanje svih uvjeta dijete bez ugljikohidrata, želio sjesti uz nešto slatko.
Ako se iznenada pojave takvi impulsi, onda treba preispitati, je li sve učinjeno ispravno kao dio kliničke prehrane?
Provjerite kalorije (KBZhU), količinu pojedene hrane, "čistoću" konzumirane hrane, ulazi li u tijelo dovoljna količina potrebnih vitamina. Ako ispravno pristupite ovom pitanju, pozitivni rezultati neće vas ostaviti čekati. Prelaskom na keto, normalizira se razina šećera u krvi.
Još jedan važan razlog prelaska na bez ugljikohidrata je stanje kože. Tijekom prvih tjedana koža lica se transformira. Nema potrebe posjećivati kozmetičke salone. Tijekom vremena, upotreba kreme različitih vrsta orijentacije je svedena na minimum.
Za mnoge koji imaju problema s gastrointestinalnim traktom:
- Gastritis;
- kolecistitis;
- pankreatitis;
- ZhKB.
Postoji velika prilika za njihovo smanjenje. Grčevi, bolovi, nadutost stvar su prošlosti. Crijeva se savršeno počinju nositi sa svojim dužnostima bez pomoći tableta i drugih oblika lijekova.
Naravno, ako postoje ozbiljne bolesti, prijelaz na ketogenu dijetu mora se provesti pod nadzorom liječnika specijalista, prateći glavne pokazatelje zdravstvenog stanja uz pomoć testova.
Što možete jesti na keto dijeti
Ugljikohidrati - 5% svih kalorija (povrće je naznačeno zasebno, jer nema toliko kalorija i ne izaziva inzulinski odgovor). Ispravni ugljikohidrati koji su prihvatljivi na keto ne uključuju proizvode od brašna, šećer, žitarice, voće.
Proteini - 20% svih kalorija (86 - 175g). Ova grupa bi trebala uključivati:
- Meso;
- riba;
- Plodovi mora;
- Sir;
- jaja.
Treba napomenuti da, ako je moguće, prednost treba dati proizvodima uzgojenim u prirodnom okruženju: pašnjacima, komercijalnim plodovima mora. U hrani je potrebno uzimati mesne juhe, iznutrice. Od pića vrlo je popularna takozvana oklopljena kava. Iako je ovo piće više hrana nego piće.
Masti čine 70% svih kalorija.
Na prvi pogled sadržaj masti u prehrani može se činiti ogromnim. Ali treba imati na umu da se navedeni postoci odnose na kalorije, a ne na volumen ili težinu.
Većina namirnica je kombinacija masti, proteina i ugljikohidrata. Čiste masti uključuju ghee, kokosovo ulje, maslinovo ulje, avokado s malo ugljikohidrata i životinjske masti.
Dopušteno povrće na keto je lisnato povrće, brokula, zelena salata i drugo zeleno povrće. Opskrbljuju tijelo vitaminima, elementima u tragovima i antioksidansima. Ne zaboravite da sadrže vlakna.
Nutricionisti svjetske klase razvili su mnoštvo recepata s odgovarajućim keto omjerom KBJU. Tu su juhe, prilozi, mesna i riblja jela, čak i slastice i peciva. Koristeći gotove preporuke za kuhanje keto hrane, možete razviti približan jelovnik za sebe za određeno vremensko razdoblje, na primjer, za tjedan dana, nekoliko dana, i držati ga se bez mučenja s pitanjem: "što kuhati? ".
Što ne jesti na Keto
Sve proizvode od žitarica (kruh, tjesteninu, žitarice, peciva i mahunarke) treba izbjegavati.
Na keto su isključene namirnice koje sadrže škrob (krumpir, riža, kukuruz) koje ga brzo pretvaraju u šećer.
Šećeri (trska, cikla, med, fruktoza, bilo koji sirupi i voćni sokovi, slatka gazirana pića) su neprihvatljivi na keto. Po potrebi su dopuštene zamjene za šećer (stevija, ksilitol, eritritol).
Preporuča se izbjegavati GMO proizvode (sojino, kukuruzno, repičino ulje).
Pri kupnji proizvoda svakako obratite pozornost na sastav. Ova preporuka odnosi se na mesne i riblje proizvode, kao i na sireve. Također treba napustiti poluproizvode.
Masti su vrlo važne za tijelo, ali morate biti vrlo selektivni u pogledu njih. Neki od njih su opasni. Čvrste biljne masti koje su prošle višefaznu preradu su trans-masti industrijske razmjere. Keto je protiv ove vrste obrade hrane.
Alkohol je također neprihvatljiv na keto. Iako među obiljem jakih pića možete odabrati suha vina. Postoje okolnosti u kojima ne biste trebali oglašavati da ste na keto dijeti. Onda se odlučite za pića bez šećera i plinova. U isto vrijeme, još uvijek je potrebno promatrati mjeru.
Ako slijedite sve gore navedene preporuke pri odabiru proizvoda za ketogenu dijetu, kupnja se neće činiti preteškom, a s vremenom će ova pravila postati normalna.
Nedostaci Ketoa
Uz cijeli popis pozitivnih strana, keto ima i svoje nedostatke. Iako će negativne točke biti negativne ako obratite pozornost na njih i tretirate ih kao nedostatke.
Vrijedno je obratiti pozornost na stanje u koje tijelo ulazi u početnoj fazi keto puta. Ovo stanje se naziva ketoflu. Karakterizira ga težina u želucu, blagi poremećaji probave. Mogući su acetonski zadah, glavobolje, slabost ili depresija tijela. Ali uza svu prividnu ozbiljnost, ovi neugodni trenuci su privremeni. I onda, oni ne prate uvijek ulazak u ketozu i ne moraju nužno biti potpuni popis.
No, ako psihološki zauzmete ispravan stav i zapamtite da će te otegotne okolnosti proći čim uđete u ketozu, tada se većina minusa neće činiti tako velikima, pogotovo ako koristite tehnike da ih zaobiđete.
Tjelesna aktivnost na keto
Poznato je da su u suvremenom svijetu prvi pristaše keto sportaši za koje odsutnost masti ili njihova minimalna količina, gusti mišići i izdržljivost igraju važnu ulogu. A s obzirom da keto prehrana izoštrava pamćenje, brzinu misli, bistrinu uma, onda ovaj sustav prehrane postaje zanimljiv ne samo za sportaše i ljude koji vole tjelesnu kulturu.
Kao što znate, lijepo, elastično tijelo nije samo hrana. Važnu ulogu u izgradnji naše lijepe ljušture igra sport, one tjelesne aktivnosti kojima se čovjek bavi zbog svoje vrste aktivnosti, hobija ili sportskog života.
Kako bi se poboljšao učinak keto prehrane, sport je sasvim prihvatljiv.
Najbolje vrijeme za vježbanje nisu večernji ili jutarnji sati, već nakon duljeg vremenskog intervala nakon jela. Odnosno, kada je razina ketona u tijelu povišena.
Poznato je da u razdobljima nedostatka hrane (gladovanja) tijelo proizvodi više ketona nego pri konzumiranju masne hrane. Ako ipak imate obrok prije treninga, preporučuje se smanjiti udio proteina u porciji. Nema potrebe mijenjati udio ugljikohidrata prije ili poslije treninga.
Posni dani
Koncept "dana posta" prihvatljiv je, bolje rečeno, uz prisilnu pojačanu prehranu. Svima je poznato fizičko stanje nakon blagdana, kada su obilne gozbe neizbježne, a tjelesna aktivnost svedena na minimum.
Ako pravilno pristupite ovom pitanju, tada se blagdanski jelovnik može koristiti za dobrobit vašeg tijela, odnosno jesti selektivno, samo ono što tijelo treba na keto. Ali čak i uz selektivnu prehranu, prejedanje nije isključeno, a nakon obilne konzumacije masno-proteinske hrane uočava se težina u tijelu. Naravno, morate kontrolirati svoje postupke i zapamtite da velika količina uzete hrane, čak i ako je bez ugljikohidrata, neće donijeti pozitivan učinak.
Ali, ako je ipak postojala činjenica prejedanja, trebali biste primijeniti istovar za tijelo. Štoviše, tijelo će vam samo reći kada prestati jesti, a kada ponovno početi. Sam koncept "dana posta" za keto nije u potpunosti primjenjiv. Među sljedbenicima keto sustava postoji koncept "povremenog posta".
Povremeni post
Povremeni post nije strogo ograničenje unosa goriva u organizam. Poznato je da visokokalorična hrana omogućuje tijelu da dugo ostane bez hrane. Razmaci između obroka postaju sve duži. A ako slušate svoje tijelo, a ne slijedite općeprihvaćenu rutinu doručak-ručak-večera, hranu konzumirate samo po potrebi, tada se taj interval može znatno povećati.
Moguće je da se može protezati od jutra do sljedećeg jutra, ili od ručka do ručka. Odnosno, dnevni obrok može postati jednokratni obrok. Ovdje ne biste trebali pratiti vrijeme, brojati minute, pokušavajući pobijediti vlastiti rekord. Samo trebate slušati svoje tijelo. I to je razumno, umjesto da ga podvrgnemo prisilnom štrajku glađu, ili ga uvodimo u stanje gladi.
To je ono o čemu se radi povremenom postu.
Ne treba ga provoditi s vremena na vrijeme, već stalno. Naše tijelo će samo reći kada je potrebno dopuniti gorivo, a kada treba prekinuti dovod goriva. Treba samo naučiti čuti, razumjeti i primijeniti potrebne radnje u praksi.
I tako, glavni razlog prelaska na ketogenu dijetu je poboljšanje zdravlja, rješavanje bolesti, ako ih ima. Prevencija dijabetesa, au nekim slučajevima i njegovo liječenje. Povećana razina energije i kontrola apetita. Normalizacija razine kolesterola i krvnog tlaka. Poboljšanje pamćenja, koncentracije. Oslobađanje od depresije i svih znakova njezine manifestacije. Poboljšanje kvalitete života općenito.